On ne va pas essayer de te donner de recette ici, ce serait trop simpliste et toujours plus ou moins faux. Si tu as des problèmes avec cela, parles-en à ton médecin ou à un nutritionniste.
Pour te donner un ordre de grandeur, les besoins en calories d’un homme « sédentaire » (= « qui bouge peu ») sont de 2.400 à 2.800 calories et de 3.200 à 5.500 calories pour un travailleur de force. Une femme a besoin de quelque 2.000 à 2.400 calories quand elle est « sédentaire » et de 3.000 à 3.500 si elle travaille physiquement (Y a-t-il vraiment des femmes qui ne travaillent pas physiquement ?). On estime les besoins d’un ou d’une adolescent(e) de 1.800 à 3.500 calories selon son âge.
A côté de ces besoins « en quantités », la répartition qualitative est également très importante : 13 à 20 % de protéines, 30 à 35 % de lipides (graisses) et 45 à 55 % de glucides (sucres). L’apport en vitamines et en sels minéraux est tout aussi important, sans oublier l’aliment le plus important : l’eau (le fameux litre et demi par jour !). Sache par exemple qu’il paraît que près d’un jeune sur deux ne mange pas au moins un fruit ou un légume par jour…
Tout cela ne te dit pas grand chose ? A part le passage sur l’eau (tu n’en bois pas une goutte !), tu n’as rien pigé du tout ? Normal et tant pis – tant mieux : tu ne vas pas commencer à décortiquer la composition détaillée de tout ce que tu gobes, ni à sortir ta calculette à chaque repas et collation. Il paraît que se stresser comme cela, ça fait grossir ! Ou en tout cas ça fatigue ! Règle de base, unique et simplissime… pour ceux qui n’ont pas de problèmes de poids : manger de tout modérément !